Tháp dinh dưỡng là gì? Hướng dẫn về chế độ dinh dưỡng

Tháp dinh dưỡng là một công cụ hữu ích giúp bạn tổ chức và cung cấp thông tin về các nhóm thực phẩm quan trọng cho cơ thể. Dựa vào mô hình này, bạn có thể xây dựng một chế độ ăn lành mạnh và khoa học. Hãy cùng Nhà Thuốc An Tâm tìm hiểu chi tiết về tháp dinh dưỡng là gì, các nhóm thực phẩm và vai trò của nó với từng đối tượng trong bài viết dưới đây.

Các nhóm thực phẩm trong tháp dinh dưỡng là gì?

Thông thường, tháp dinh dưỡng sẽ có 5-6 tầng, tương ứng với 5-6 nhóm thực phẩm khác nhau gồm: Nhóm tinh bột, nhóm rau củ, nhóm chất đạm, nhóm chất béo, nhóm muối và đường.

Nhóm Tinh Bột

Nhóm tinh bột, hay còn gọi là nhóm carbohydrate, nằm ở đáy tháp và là nhóm cần thiết nhất đối với cơ thể. Thực phẩm trong nhóm này không chỉ cung cấp năng lượng mà còn bao gồm vitamin, chất xơ và các khoáng chất giúp cơ thể hoạt động suốt cả ngày. Đặc điểm của nhóm này là ít cholesterol và ít chất béo. Trung bình, một người trưởng thành tiêu thụ khoảng 12 kg thực phẩm trong nhóm tinh bột mỗi tháng.

Các thực phẩm giàu tinh bột phổ biến:

• Gạo.
• Bắp.
• Khoai.
• Các sản phẩm từ gạo như bún, mì, bánh mì.
• Ngũ cốc nguyên hạt.

Nhóm Rau Củ Quả

Nhóm rau củ quả xếp trên nhóm tinh bột và rất cần thiết cho sức khỏe, nên được bổ sung nhiều trong thực đơn hàng ngày. Bạn có thể nhận được chất xơ, vitamin và khoáng chất đa dạng từ các loại rau xanh, rau củ tươi và trái cây tươi mà không cần chế biến quá nhiều. Các loại rau củ quả này không chỉ giúp cải thiện chức năng tiêu hóa mà còn cung cấp các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính. Các loại rau củ quả nên ăn:

• Rau cải xanh.
• Cải bó xôi.
• Cà rốt.
• Bông cải xanh.
• Các loại quả như cam, táo, dâu tây.

Nhóm thực phẩm bổ sung đạm

Nhóm thực phẩm bổ sung đạm (protein) xếp thứ 3 từ dưới lên, nằm trên nhóm rau củ quả và nhóm tinh bột. Bên cạnh việc bổ sung protein, nhóm này còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin B12, chất kẽm, chất sắt và chất béo tốt. Bổ sung đủ chất đạm giúp cơ thể khỏe mạnh ở mọi độ tuổi. Các thực phẩm giàu đạm:

• Thịt.
• Trứng.
• Cá.
• Hải sản.
• Sữa tươi, bơ, phô mai.

Ngoài nguồn đạm từ động vật, bạn có thể tìm nguồn đạm từ thực vật tốt cho sức khỏe hơn như đậu xanh, đậu nành và các sản phẩm từ đậu khác.

Nhóm chất béo

Nhóm chất béo nằm trên nhóm thực phẩm bổ sung đạm và gần đỉnh tháp hơn, do đó cần hạn chế ăn. Chất béo giúp hòa tan các vitamin như vitamin A, D, E, K cho cơ thể dễ hấp thụ hơn. Bạn nên ưu tiên dùng chất béo từ thực vật như dầu olive, dầu đậu nành, dầu gấc vì đây là chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ chất béo. Các loại chất béo lành mạnh:

• Dầu olive.
• Dầu đậu nành.
• Dầu gấc.
• Quả bơ.
• Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó.

Nhóm muối, đường

Nhóm muối và đường nằm ở phần đỉnh tháp, thể hiện cho nhóm thực phẩm cần hạn chế nhất. Việc bổ sung nhiều muối và đường sẽ dễ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như tiểu đường, sỏi thận và cao huyết áp. Các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên tiêu thụ khoảng 500g đường mỗi tháng để tốt cho cơ thể. Các loại thực phẩm cần hạn chế:

• Muối.
• Đường tinh luyện.
• Các loại bánh kẹo ngọt.
• Đồ uống có ga và chứa đường.

Vai trò của tháp dinh dưỡng với từng đối tượng

Đối với trẻ em

Trẻ em có sự tăng trưởng nhanh về nhu cầu dinh dưỡng, giúp phát triển cân nặng, chiều cao và các biến đổi về tâm lý, sinh lý. Đây là đối tượng dễ bị tổn thương khi thiếu hụt dinh dưỡng, do đó cần chế độ dinh dưỡng cân đối và hợp lý, phối hợp nhiều loại thực phẩm. Sử dụng tháp dinh dưỡng giúp trẻ em được cung cấp đủ năng lượng, các chất sinh năng lượng, vitamin và khoáng chất theo nhu cầu của mỗi lứa tuổi. Lợi ích của tháp dinh dưỡng cho trẻ em:

• Hỗ trợ phát triển toàn diện cả về thể chất lẫn tinh thần.
• Ngăn ngừa các bệnh thiếu dinh dưỡng như còi xương, thiếu máu.
• Cải thiện sức đề kháng, phòng tránh bệnh tật.

Đối với người trưởng thành

Người trưởng thành, đặc biệt là lực lượng lao động chính của xã hội (18-60 tuổi), cần được bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng theo hướng dẫn của tháp dinh dưỡng. Chế độ dinh dưỡng cần đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng, chất đạm, vitamin và khoáng chất để duy trì và đảm bảo cho các hoạt động bình thường của cơ thể và hệ thống miễn dịch. Lợi ích của tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành:

• Duy trì năng lượng và hiệu suất làm việc.
• Tăng cường sức khỏe tổng quát và hệ miễn dịch.
• Ngăn ngừa các bệnh mãn tính như tiểu đường, cao huyết áp.

Đối với phụ nữ mang thai và đang cho con bú

Sự phát triển của thai nhi phụ thuộc nhiều vào dinh dưỡng hàng ngày của mẹ. Chế độ dinh dưỡng đầy đủ và đa dạng giúp mẹ có sức khỏe tốt, giảm nguy cơ mắc bệnh, đảm bảo an toàn cho bé và là nền tảng sức khỏe sau khi sinh. Tháp dinh dưỡng dành riêng cho phụ nữ mang thai giúp đảm bảo chế độ ăn phù hợp và đầy đủ dưỡng chất. Lợi ích của tháp dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai:

• Cung cấp đủ dinh dưỡng cho sự phát triển của thai nhi.
• Giảm nguy cơ thiếu máu và các biến chứng thai kỳ.
• Hỗ trợ mẹ phục hồi sức khỏe sau sinh.

Đối với người cao tuổi

Người cao tuổi có sức đề kháng yếu hơn, dễ mắc bệnh và khi bệnh thường nặng hơn. Do đó, họ cần được cung cấp đủ và đa dạng các loại thực phẩm để ngăn ngừa suy dinh dưỡng và sụt cân. Chế độ ăn đúng và đủ theo hướng dẫn của tháp dinh dưỡng cân đối là điều cần thiết. Lợi ích của tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi:

• Giúp duy trì sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật.
• Tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện chất lượng cuộc sống.
• Ngăn ngừa tình trạng suy dinh dưỡng và sụt cân.

Tháp dinh dưỡng là gì? Tháp dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo cân đối và đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tuân thủ chế độ ăn hàng ngày theo tháp dinh dưỡng ứng với mỗi độ tuổi sẽ giúp cơ thể được cung cấp đủ chất và đảm bảo sức khỏe toàn diện. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tháp dinh dưỡng và áp dụng hiệu quả vào chế độ ăn của mình.

Đội ngũ biên soạn: Nhà Thuốc An Tâm